血糖生成指数
潜在问题：高血糖生成指数食物
许多美国人无意间吃下大量的高血糖生成指数食物，却不知道这是不健康的。这些人每天一早就开始吃所谓的健康食物，如冷麦片、橙汁、白土司面包等，然后不明白自己为什么午餐时还会那么饿。真正的问题在于，低脂不一定表示血糖生成指数低，但多数人都以为吃低脂饮食身体就不会肥胖。
血糖生成指数这个观念，使我们开始认识到，原来我们所吃的食物，比我们想象得要复杂。
David J. Jenkins博士在1981年首次提出血糖生成指数(glycemic index，GI)这个观念，它根据碳水化合物分解为葡萄糖并进入血液的速度，给予食物0到100的指数。1 较低的GI值表示食物被分解得较慢，较高的GI值即表示食物分解较快。GI值55及以下为低血糖生成指数，56至69为中等，70及以上则为高。
能迅速消化的食物，可使血糖急遽升高，后来却又骤降。如果您曾在早餐吃了块糕点，几小时以后却饿到发慌，那您就明白这种感觉了。这些高血糖生成指数食物即使可以提供短暂的血糖高峰，却无法维持长时间的饱足。一天下来，您反而越吃越多，从您日渐增加的体重可以证明这一点。
血糖生成指数其实就是您的饮食的血糖生成负荷(glycemic load，GL)，以食物中所含碳水化合物的克数，乘以该食物的血糖生成指数，再除以100就是了；血糖生成负荷能让您更清楚食物对人体所造成的实际冲击，虽然红萝卜的血糖生成指数是中等的49，但每一份的血糖生成负荷却非常低，只有2.9。这表示吃一份红萝卜并不会让您血糖激增。1 血糖生成负荷标准跟血糖生成指数不太一样：10或以下为低，11至19为中等，20或以上则为高。
陪伴着我们大多数人一路长大的食物金字塔，其实并不很正确。我们不应该再吃8到11份那种过去被认为健康的谷物—就算这些大部分是低脂的，通常却是用精制面粉制作的高度加工的食品，它们会使您血糖激增。高GI及高GL值的饮食，会增加成人罹患糖尿病的风险，2 这个观念本身就能驱使您去查一查您饮食的血糖生成指数了。另外，在一份研究中，当受试者开始转换到低血糖生成指数饮食，他们罹患冠状动脉型心脏病(CHD)的风险降低了。3
[1] Ray D. Strand, MD, Healthy for Life, (Rapid City, SD: Real Life Press, 2005).
[2] Ibid.
[3] Barclay, A.W., Petocz, P., Millan-Price, J., Flood, V.M., Prvan, T.,Mitchell, P., and Brand-Miller, J.C., “Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies,” Am. J. Clin. Nutr. 87, no. 3, pg. 627–637.
[4] David J.A. Jenkins et al., “Effect of a Low–Glycemic Index or a High–Cereal Fiber Diet on Type 2 Diabetes,” Journal of the American Medical Association 300, no. 23,http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/300/23/2742 (accessed November 15, 2010).
