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血糖生成指数

潜在问题:高血糖生成指数食物

许多美国人无意间吃下大量的高血糖生成指数食物,却不知道这是不健康的。这些人每天一早就开始吃所谓的健康食物,如冷麦片、橙汁、白土司面包等,然后不明白自己为什么午餐时还会那么饿。真正的问题在于,低脂不一定表示血糖生成指数低,但多数人都以为吃低脂饮食身体就不会肥胖。

血糖生成指数这个观念,使我们开始认识到,原来我们所吃的食物,比我们想象得要复杂。

David J. Jenkins博士在1981年首次提出血糖生成指数(glycemic index,GI)这个观念,它根据碳水化合物分解为葡萄糖并进入血液的速度,给予食物0到100的指数。1 较低的GI值表示食物被分解得较慢,较高的GI值即表示食物分解较快。GI值55及以下为低血糖生成指数,56至69为中等,70及以上则为高。

能迅速消化的食物,可使血糖急遽升高,后来却又骤降。如果您曾在早餐吃了块糕点,几小时以后却饿到发慌,那您就明白这种感觉了。这些高血糖生成指数食物即使可以提供短暂的血糖高峰,却无法维持长时间的饱足。一天下来,您反而越吃越多,从您日渐增加的体重可以证明这一点。

Glucose Levels

血糖生成指数其实就是您的饮食的血糖生成负荷(glycemic load,GL),以食物中所含碳水化合物的克数,乘以该食物的血糖生成指数,再除以100就是了;血糖生成负荷能让您更清楚食物对人体所造成的实际冲击,虽然红萝卜的血糖生成指数是中等的49,但每一份的血糖生成负荷却非常低,只有2.9。这表示吃一份红萝卜并不会让您血糖激增。1 血糖生成负荷标准跟血糖生成指数不太一样:10或以下为低,11至19为中等,20或以上则为高。

陪伴着我们大多数人一路长大的食物金字塔,其实并不很正确。我们不应该再吃8到11份那种过去被认为健康的谷物—就算这些大部分是低脂的,通常却是用精制面粉制作的高度加工的食品,它们会使您血糖激增。高GI及高GL值的饮食,会增加成人罹患糖尿病的风险,2 这个观念本身就能驱使您去查一查您饮食的血糖生成指数了。另外,在一份研究中,当受试者开始转换到低血糖生成指数饮食,他们罹患冠状动脉型心脏病(CHD)的风险降低了。3