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L’indice glycémique

LE PROBLÈME : les aliments à indice glycémique élevé

Sans le savoir, bon nombre de Nord-Américains consomment beaucoup d’aliments à indice glycémique élevé, ignorant même qu’ils sont malsains.  Dès le réveil, ils consomment des aliments censément bons pour la santé comme des céréales froides, du jus d’orange et du pain blanc grillé. Ils s’étonnent ensuite d’être affamés à l’heure du midi. En fait, même si l’expression « faible en gras » n’est pas toujours synonyme d’aliment à faible indice glycémique, tout le monde semble croire que les aliments faibles en gras sont synonymes d’une faible graisse corporelle.

L’indice glycémique nous force à reconnaître que l’alimentation est tout de même un peu plus compliquée.

Dr David J. Jenkins a fait connaître l’indice glycémique au monde en 1981. Il s’agit d’un classement des aliments sur une échelle de 0 à 100, en fonction de la rapidité de décomposition des glucides en glucose et de leur entrée dans la circulation sanguine.1 Une décomposition plus lente des aliments marque un indice glycémique plus faible, tandis que si elle est rapide, l’indice glycémique est plus élevé. L’indice glycémique d’un aliment est considéré faible si la marque est de 55 et moins, modéré s’il se situe entre 56 et 69, et élevé s’il atteint ou dépasse 70.

Les aliments qui se digèrent rapidement entraînent une hausse brusque du sucre sanguin, suivie d’une baisse soudaine. L’effet produit est bien connu de ceux qui mangent une pâtisserie au déjeuner et qui en quelques heures à peine, manquent d’entrain et ressentent une fringale de sucre. Les aliments à indice glycémique élevé ne rassasient pas à long terme, même s’ils provoquent une hausse temporaire du sucre sanguin.  Vous mangez plus souvent pendant la journée, ce qui se reflète par un gain de poids.

Glucose Levels

La charge glycémique (CG) des aliments est tout aussi pertinente que leur indice glycémique. Prenez un aliment, multipliez le nombre de grammes de glucides qu’il contient par son indice glycémique et divisez le résultat par 100. La charge glycémique ainsi obtenue explique mieux  l’impact réel des aliments sur l’organisme.  Même si la carotte a un faible indice glycémique de 49, la charge glycémique par portion est très faible à 2,9. Par conséquent, une portion de carottes ne haussera pas brusquement le taux de sucre sanguin.2 Cette échelle est différente de celle de l’indice glycémique : une marque de 10 ou moins dénote une faible charge glycémique, de 11 à 19 , modérée et de 20 ou plus, élevée.

Le tableau des portions alimentaires qui avait cours dans le passé est erroné. Nous ne devons pas consommer de huit à onze portions de ces céréales que nous avons longtemps estimées être bonnes pour la santé. Même si elles sont souvent faibles en gras, elles sont généralement fortement transformées et préparées avec de la farine raffinée; ce sont des produits qui hausseront votre taux de sucre sanguin. Des régimes alimentaires à indice et à charge glycémiques élevés peuvent être liés à un risque accru de diabète chez les adultes.3 C’est là une raison suffisante pour vérifier l’indice glycémique de vos repas. Matière à réflexion : les facteurs de risque de coronaropathie ont diminué chez des participants à une étude qui ont suivi un régime alimentaire à faible indice glycémique.4