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Índice glicémico

PROBLEMA: Alimentos con alto índice glicémico

Sin intención, muchos estadounidenses están consumiendo grandes cantidades de alimentos con un alto índice glicémico sin siquiera saber que esto no es saludable.  Comienzan su día con lo que se supone son opciones saludables como un cereal frío, jugo de naranja y plan blanco tostado, y se preguntan por qué para la hora del almuerzo ya están muriéndose de hambre. El problema radica en que no es lo mismo que un alimento sea bajo en grasa a que sea de un bajo índice glicémico, y de alguna manera se ha aceptado que un alimento bajo en grasa es lo mismo que un cuerpo bajo en grasa.

El índice glicémico nos obliga a reconocer que la comida que comemos es más complicada que eso.

El Dr. David Jenkins presentó el índice glicémico (GI) al mundo en 1981.  Este índice clasifica los alimentos del 0 al 100 con base en la rapidez con que los carbohidratos se descomponen en glucosa y entran al torrente sanguíneo.1 Los alimentos que se descomponen más lentamente tienen un índice glicémico más bajo, y los alimentos que se descomponen más rápidamente tienen un índice glicémico más alto.  Una puntuación de 55 o menos se considera como un GI bajo, de 56 a 69 se considera medio y sobre 70 se considera elevado.

Los alimentos que se digieren rápidamente provocan que la glucosa sanguínea se eleve rápidamente, sólo para registrar una brusca caída posteriormente.  Si alguna vez ha comido panecillos en el desayuno y tan sólo un par de horas después se siente exhausto y con la necesidad de comer más azúcar, entonces sabe lo que se siente.  Estos alimentos de alto índice glicémico no satisfacen a la larga, a pesar de que temporalmente puedan ocasionar una brusca elevación de la glucosa en sangre.  A lo largo del día usted consume más y más comida, y el aumento de peso lo demuestra.

Glucose Levels

La carga glicémica (GL) de sus alimentos es tan importante como el índice glicémico.   Tome los gramos de carbohidratos de un alimento, multiplique esa cantidad por el índice glicémico de dicho alimento, y luego divida ese número entre 100.  La carga glicémica le da una mejor idea del impacto real que su comida tiene sobre su cuerpo. Si bien las zanahorias tienen un índice glicémico de 49, su carga glicémica por porción es muy baja, 2.9.  Esto significa que comer una porción de zanahorias no disparará sus niveles de glucosa en sangre.2 Esta escala parece un poco diferente al índice glicémico: una puntuación de 10 o menos es considerada baja, de 11 a 19 se considera media y de 20 o más se considera alta.

La pirámide alimenticia con la que la mayoría de nosotros creció está equivocada.   No debemos consumir entre 8 y 11 porciones de lo que alguna vez pensamos eran granos saludables; aunque generalmente son bajos en grasa, éstos por lo general son productos altamente procesados hechos con harina refinada que disparará su glucosa sanguínea.  Las dietas con un índice glicémico alto y una carga glicémica alta se pueden asociar con un mayor riesgo de padecimiento de diabetes entre los adultos.3 Eso, en sí mismo, debería ser motivo suficiente para verificar el índice glicémico de sus alimentos.  También considere que en un estudio los participantes que cambiaron a una dieta de bajo índice glicémico redujeron los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias.4